¿A qué mujer no le encantaría tener unos glúteos firmes? El problema es que no siempre tenemos a disposición una serie de ejercicios eficaces para cumplir con nuestro objetivo. Presta atención a diversas opciones de rutina de 10 minutos para tener glúteos firmes y empieza a prepararte para el verano y las vacaciones en la playa.

 

 

 

Reto: Un mes de sentadillas para glúteos perfectos

Si quieres que tus glúteos estén en forma en poco tiempo, las sentadillas son uno de los ejercicios que debes sí o sí incluir en cualquier rutina. Para poder llevarlas a cabo, presta atención a estos pasos:

1-Ponte de pie y separa las piernas entre sí, aproximadamente hasta que los pies queden en la misma línea imaginaria que los hombros.

2-Siempre con la espalda derecha, dobla las rodillas y baja la cola, como queriendo tocar el suelo con ella.

3-Mantén durante unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.

4-Regresa a la posición inicial de pie, sin cerrar las piernas.

Esto se considera una sentadilla simple. Luego puedes ir avanzando y haciéndolas más complejas, por ejemplo, con pesas o saltando en lugar de manteniéndote de pie (pero para eso, falta un poco, no nos adelantemos).

Este plan de 1 mes completo haciendo sentadillas te ayudará a tener los glúteos que siempre has soñado. Cuando te veas en el espejo, admirarás tu figura y no te dará nada de vergüenza usar bikini, un short o una falda corta en el verano, sea que vas a la playa, al río, a la montaña o te quedas en la ciudad.

La rutina de 30 días consta de ejercicios de sentadillas diarios, con 7 días de descanso en total y un aumento progresivo en la cantidad de repeticiones. Anota este plan y síguelo al pie de la letra:

 

DÍA No. SETADILLAS DIARIAS No. DE SERIES
Día 1 50
Día 2 55
Día 3 60
Día 4 Descanso
Día 5 70
Día 6 75
Día 7 80
Día 8 Descanso
Día 9 100
Día 10 105
Día 11 110
Día 12 Descanso
Día 13 130
Día 14 135
Día 15 140
Día 16 Descanso
Día 17 150
Día 18 155
Día 19 160
Día 20 Descanso
Día 21 180
Día 22 185
Día 23 190
Día 24 Descanso
Día 25 220
Día 26 225
Día 27 230
Día 28 Descanso
Día 29 240
Día 30 250

 

Si te sientes muy cansada para hacer toda la serie completa de sentadillas, sobre todo durante los primeros días, cuando aún no estás acostumbrada, puedes armar series más pequeñas. Por ejemplo, si ese día son 50 sentadillas (día 1), divide en 5 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una de las series.

Más ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer los glúteos

Una vez que has pasado el primer mes de entrenamiento (todavía falta para el verano, no te preocupes), puedes optar por armar una rutina más integral, es decir, con varios ejercicios.

Presta atención a los diferentes ejercicios que puedes aplicar en una rutina para endurecer los glúteos:

  • Lunges o zancadas: Tienes que recordar dos reglas de oro en este ejercicio. La primera es que el equilibrio lo aporta la espalda siempre recta y la segunda es que la rodilla no debe traspasar la línea imaginaria de la punta del pie. Para hacerlo, comienza de pie. Da un paso adelante con el pie derecho y flexiona la rodilla, bajando la cola y doblando un poco la pierna izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Esa es una repetición completa.
  • Puente:Tienes que recostarte boca arriba en la colchoneta o en el piso. Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos y los abdominales. Las plantas de los pies quedan bien apoyadas en el suelo y los brazos, a los costados del cuerpo.
  • Extensión de caderas: En posición contraria al ejercicio anterior. Apoya los antebrazos, las rodillas y la punta de los pies en la colchoneta o suelo. Levanta la pierna derecha hacia arriba o haz una especie de patada de burro, hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Jumping Jacks (saltos con separación de piernas):Presta mucha atención a este ejercicio tan eficaz para los glúteos. Comienza de pie, con los brazos a los costados del cuerpo. Luego, da un salto y abre las piernas lo más que puedas. Mientras tanto, eleva los brazos por encima de la cabeza y da una palmada. Regresa a la posición inicial.

Un ejemplo de rutina de 10 minutos para glúteos firmes puede estar compuesto de la siguiente manera:

  • Salta a la cuerda 5 minutos para calentar el cuerpo y, al mismo tiempo, lograr que tus muslos y piernas transpiren un poco. Trata de ir aumentando la intensidad y el ritmo del movimiento cada un minuto.
  • El segundo ejercicio son las sentadillas (sí, otra vez). Pero en esta ocasión, son 4 series de 15 repeticiones cada una.
  • El tercer ejercicio de la rutina son las zancadas: 4 series de 15 repeticiones. Una vez que ya has practicado lo suficiente, puedes ir dificultando el ascenso el descenso con unas mancuernas, por ejemplo.
  • Para el cuarto ejercicio tienes que apoyar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o colchoneta y elevar hacia arriba y atrás las piernas, primero una y después la otra. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
  • Por último, el puente. También 4 series de 15 repeticiones. Puedes dificultar el ejercicio colocando una pesa en tu vientre.

 

 

Fuente: mejorconsalud.com

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