5 consejos para optimizar el ejercicio mediante la alimentación

5 consejos para optimizar el ejercicio mediante la alimentación

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El ejercicio es necesario para mantenerse en forma y ser saludables, pero igual importancia tiene la alimentación diaria. Hoy te brindamos 5 consejos para optimizar todo el esfuerzo que realizas durante el entrenamiento, mediante la alimentación.

La comida y el ejercicio van de la mano, una alimentación adecuada es necesaria para realizar la actividad física con energía, así mismo favorece para obtener los resultados deseados, desde quemar grasa hasta tonificar los músculos.

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Los especialistas de Mayo Clinic nos ofrecen las siguientes recomendaciones:

  1. Desayunar saludablemente

Si realizas ejercicio por la mañana, debes levantarte suficientemente temprano para hacer un buen desayuno por lo menos una hora antes de la sesión de entrenamiento. Si piensa hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, come ligero o bebe algo para subir la glucosa sanguínea, como una bebida deportiva.

Las buenas alternativas para el desayuno son:

  • Cereal o pan integral
  • Leche descremada
  • Jugo
  • Plátanos
  • Yogurt
  • Un gofre o panqueque

Recuerda que si normalmente bebes café por la mañana, probablemente no hay ningún inconveniente en tomar una taza antes de la sesión de entrenamiento.

  1. Importancia del tamaño

Ten cuidado de no propasarte con la comida antes de hacer ejercicio. Las pautas generales son:

  • Comidas grandes. Cómelas por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
  • Comidas pequeñas. Cómelas dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
  • Refrigerios pequeños. Cómelos una hora antes de hacer ejercicio.
  1. Buenos refrigerios o refacciones

La mayoría de personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, así que has  lo que sea mejor para ti. Los refrigerios ingeridos poco antes de hacer ejercicio posiblemente no te aportarán más energía, pero pueden ayudarte a mantener alta la glucosa sanguínea. Entre las alternativas de refrigerios buenos están:

  • Barritas energéticas
  • Plátanos u otra fruta fresca
  • Yogur
  • Batido de fruta
  • Rosca de pan (bagel) o galletas integrales
  • Barritas de granola bajas en grasa
  • Sándwich de mantequilla de maní

Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es importante que ingieras algún alimento previo a iniciar con la actividad.

  1. Come después de hacer ejercicio

A fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, Ingiere una comida que contenga tanto proteína como carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio, de ser posible. Entre las buenas alternativas de comida después de la sesión de entrenamiento están:

  • Yogur y fruta
  • Sándwich de mantequilla de maní
  • Leche de chocolate descremada y galletas saladas en forma de lazo (pretzels)
  • Fideo con albóndigas
  • Pollo con arroz integral
  1. Beber mucho líquido

No olvides beber líquidos. Uno necesita una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar deshidratarse.

A fin de permanecer bien hidratado para hacer ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:

  • Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio.
  • Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la sesión de entrenamiento. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.

El agua, por lo general, es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos; pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, opte por una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio corporal de electrolítos y ayudan a aportar un poco más de energía porque contienen carbohidratos.

Ten en mente que cada cuerpo reacciona de diferente manera, así que la experiencia personal es muy importante. De acuerdo a como te sientas en los diferentes entrenamientos, podrás evaluar que consejos se adecuan mejor a ti.

Lo importante es que realices algún deporte o ejercicio regular, recuerda que el movimiento significa vida.

 

 

 

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