Plan de entrenamiento para iniciar a correr desde cero

Plan de entrenamiento para iniciar a correr desde cero

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De pronto quieres iniciar a correr por diferentes razones, quizá por qué te das cuenta que tu cuerpo no responde como antes, alguna amiga o amigo te ha invitado o por recomendación médica. Pero ¿sabes realmente como debes iniciar a correr?.

Tendremos en cuenta que ya jugabas tres veces por semana fútbol sala con los amigos o realizabas algún ejercicio aeróbico en tu casa, pero ahora te ha dado por empezar a correr carreras populares, porque el objetivo principal es llegar a correr 30 minutos seguidos.

Marathon runners

El punto de partida de una persona sedentaria o que no cuenta con el hábito de correr, puede variar bastante, sobre todo por genética y su pasado deportivoEl cuerpo tiene memoria, y aquél o aquella que estuvo haciendo algún deporte hasta los 18, lo dejó y ahora con 30 quiere empezar a correr a pesar de haber subido 15 kilos, lo tendrá mucho más fácil que el que nunca hizo nada.

La genética juega también un papel muy importante. Habrá gente incluso que sin haber hecho nada en su vida es capaz de correr 30 minutos seguidos en su primera salida y a un ritmo bueno, pero es la excepción.

TRES CONSEJOS FUNDAMENTALES ANTES DE EMPEZAR

  • Realiza evaluación médica. Es importante que consultes con un médico traumatologo o médico del deporte, para realizar una evaluación completa, de esta forma sabrás si tienes alguna condición especial con la que tienes que tener cuidado.

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  • No desistas. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Los dolores musculares son cosa de la primer semana, así que no piensas que va a ser siempre así.
  • No te desesperes. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te enojas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación.

La mejor manera de progresar es no lesionándose.

Vamos con el plan, que es sólo una guía, es modificable si ves que el punto de partida no es el tuyo.

SEMANA 1

 (1´ = 1 minuto, 2´ = 2 minutos, 2´30´´ = 2 minutos 30 segundos, etc.)

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

SEMANA 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

SEMANA 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos, puedes incluirlo en tu rutina diaria.
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

SEMANA 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

SEMANA 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

SEMANA 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

SEMANA 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

SEMANA 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

SEMANA 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

SEMANA 10

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
  • Día 3: 30 minutos corriendo

El plan estará más o menos adecuado según el tipo de personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido que corremos cada día y el tiempo total corrido.

RECOMENDACIONES FINALES

  • El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que, en los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr, vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.
  • Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos. Si no quieres hacerlos después de correr, hazlos durante el resto del día.
  • Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico previo o una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.
  • No te lesiones. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y elige bien el calzado.
  • Elige el calzado adecuado para ti. Un calzado adecuado nos ayudará a progresar y sobre todo, evitar lesiones. Tienes que saber que existe diferente  calzado de acuerdo al tipo de pizada, por lo que insistimos en realizar una evaluación previa con un medico del deporte, para establecer los factores de riesgo para tu salud y evitar complicaciones futuras.

 

 

 

Fuente: runnics.com

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