Cómo empezar a correr

Running para principiantes: Como comenzar a correr en 2 semanas

Puedes verlos en todas partes: Corredores que corren por parques, bosques, prados y centros urbanos como si no hubiera nada. ¿Los has visto con envidia hasta ahora? No hay problema, porque con nuestro plan básico serás parte de él en dos semanas. 

Te explicamos los conceptos básicos del equipo, el estilo de carrera y la dieta adecuada para que puedas ponerte en forma. Aquellos que no aman demasiado los deportes no tienen que preocuparse: también hemos pensado en suficientes descansos y relajación además de correr y trotar.

Día 1: Corre seis veces durante tres minutos, con un minuto de descanso entre

Antes de comenzar con el plan de acondicionamiento físico, lo ideal es ir al médico y hacerse un chequeo antes. Especialmente si lleva tiempo sin hacer ejercicio, tiene sobrepeso, problemas cardíacos, fuma mucho o tiene problemas ortopédicos. Sin embargo, tan pronto como el médico dé luz verde, nada se interpondrá en el camino de su carrera como corredor o runner.

Día 2: Corre ocho veces durante tres minutos, con un minuto de descanso entre

Saque su calendario y revise las próximas dos semanas. Para cada día, piense en cuándo puede reservar media hora para correr. Ya sea que se levante un poco más temprano por la mañana o se salte su serie favorita por la noche, debe conseguir reservar al menos media hora al día.

Día 3: Descanso

Hoy te mereces un descanso. Es hora de preocuparse por su dieta. Si quiere perder algo de peso, el ejercicio no es suficiente. Un pequeño consuelo: con el movimiento, el deseo de comer más sano aumenta automáticamente. Elimine el azúcar y los alimentos extremadamente grasos del menú mientras dure el plan de entrenamiento.

Sin excepción, coma miel en lugar de azúcar, pan integral en lugar de pan blanco, frutas en lugar de dulces y alimentos bajos en calorías en lugar de comidas abundantes. Pruebe algunas recetas nuevas y ligeras y observe cómo se siente cada vez más cerca de los corredores delgados y saludables del parque, gracias a una dieta saludable.

Día 4: Corre seis veces durante cinco minutos, con un minuto de descanso entre

El cuarto día toca seis sesiones de 5 minutos corriendo con uno de descanso. Otro tema es impostante es tener buenas zapatillas para correr. Obtenga asesoramiento profesional en una tienda especializada si no está al tanto acerca de diseños de zapatillas para correr. Una buena zapatilla para correr puede costar alrededor de 100 euros, sin embargo sus articulaciones se lo agradecerán. 

Disfrute de la sensación de haber invertido en su forma física y salud. Seguramente no pueda esperar para empezar a correr mañana con unas nuevas zapatillas perfectamente aisladas, ajustadas y elegantes.

Día 5: Correr cinco veces durante seis minutos, con un descanso de dos minutos entre

¿Ahora tus pies están perfectamente equipados, pero unos pantalones de chándal holgados y una camiseta que normalmente solo usas para dormir es tu equipamiento deportivo? 

Es mejor probar materiales ajustados y transpirables cuando se trata de ropa para hacer deporte. Solo cuando la ropa se coloca directamente sobre la piel, la humedad se puede absorber y disipar hacia el exterior.

Además, no debes ir demasiado abrigado. Aunque tenga algo de frio durante los primeros cinco minutos, en un rato su cuerpo estará caliente. Si no está seguro, póngase una chaqueta ligera para correr como precaución, que puede quitarse rápidamente y atar alrededor de la cintura.

Día 6: Descanso

Si has llegado hasta aquí te mereces otro descanso. Utilice la media hora que viene usando para correr para relajarse. Puede prepararse un batido hecho con fresas frescas y suero de leche, mimar sus pies estresados ​​con un masaje o dejar que sus músculos se regeneren con un buen baño relajante.

Día 7: Corra cuatro veces durante ocho minutos, con un descanso de dos minutos entre

La forma más sencilla de averiguar la carga óptima es con un monitor de frecuencia cardíaca. Para ello no es necesario que se gaste un dineral, un modelo simple en el que puede establecer los límites superior e inferior de su frecuencia cardíaca funcionará bien. 

La frecuencia cardíaca de entrenamiento recomendada para principiantes se calcula a partir de la siguiente fórmula: frecuencia cardíaca en reposo + (220 – 3/4 de edad – frecuencia cardíaca en reposo) x 0,6.

Día 8: Corra tres veces durante diez minutos con un descanso de tres minutos en el medio

De vez en cuando corremos descalzos por el jardín, cuando estamos de vacaciones en la playa o en casa. De lo contrario, nuestro estilo natural de correr se ve constantemente limitado y reprimido por los zapatos. 

Las zapatillas para correr también suelen tener un fuerte aislamiento y elementos de soporte, lo que da como resultado un estilo de carrera completamente antinatural que depende completamente de un soporte artificial. 

Solo recientemente los fabricantes de zapatillas para correr han vuelto a pensar en la anatomía humana. Entonces, para no dejar que su estilo de correr le destruya por completo, debe observar algunas reglas básicas. 

Al trotar, no apoye el pie demasiado sobre el talón y las caderas y la parte superior del cuerpo deben permanecer estables mientras los brazos se balancean libremente.

Día 9: Descanso

¿Correr solo es demasiado monótono para ti a largo plazo? No hay problema, porque hay muchos deportes que no solo complementan el entrenamiento de carrera, sino que incluso pueden optimizarlo. Al nadar , por ejemplo, se requiere principalmente la parte superior del cuerpo, que se descuida bastante al correr. Además, protege sus articulaciones en el agua y sigue entrenando su resistencia.

El ciclismo también es una alternativa prometedora. Al igual que con el running, puede trabajar en su condición aquí sin poner demasiada tensión en las rodillas. 45 minutos de ciclismo equivalen aproximadamente a 30 minutos de carrera.

Día 10: Corra durante 15 minutos, luego 13, luego 12 minutos, con un descanso de tres minutos entre cada serie.

Prueba una nueva ruta para correr hoy. Lleve su automóvil al bosque más cercano, camine a campo través, cuesta arriba y cuesta abajo, en diferentes suelos, a veces en bosques, a veces en prados, caminos de madera, asfalto o grava. La variedad no solo es buena para tu resistencia y estilo de carrera natural, sino que también hace que el entrenamiento sea más emocionante.

Al descubrir la naturaleza que le rodea, está haciendo algo por su salud al mismo tiempo. De esta manera, se garantiza que la cuota de entrenamiento de hoy será más interesante que siempre la misma vuelta aburrida por su barrio.

Si quieres perder algo de peso, varía no solo la ruta, sino también la velocidad. Si sigues haciendo pequeños sprints en el medio, el cuerpo no se acostumbra a la tensión y, por lo tanto, quema más energía.

Día 11: Dos carreras de 15 minutos, con un descanso de tres minutos entre ellas.

Lleve un reproductor de mp3 con usted hoy como una pequeña ayuda motivacional. La música levantará su estado de ánimo de inmediato y le alejará del dolor de piernas y la falta de aire en su mente. 

Si no quiere llevar un dispositivo usted, puede buscar un compañero para correr. Esto también facilita encontrar la velocidad correcta.

Día 12: Descanso

En este punto ha completado una gran parte del plan de formación. Hay algunos trucos simples que puede utilizar para seguir funcionando con regularidad en el futuro. Por ejemplo dejar preaprada su ropa de correr por la noche. 

Aquellos que se levantan directamente de la cama con sus zapatillas deportivas y se van corriendo al trabajo, llegan más relajados y renovados y disfrutan de la buena sensación del ejercicio durante todo el día.

Si no puede o no quiere ir al trabajo corriendo por la mañana por aquello de no llegar sudado, lleve una bolsa de ropa deportiva al trabajo y simplemente vuelva corriendo a casa. También puede ser útil salir con un amigo o con un grupo de corredores. Siempre es fácil encontrar una excusa para no hacer ejercicio por lo que el hecho de decepcionar a tu compañero de running puede ser un buen motivo para seguir.

Otro incentivo puede ser meter 5€ en una hucha por cada carrera que completes. Al final del mes, regálate algo con ese dinero.

Día 13: Corre durante 30 minutos seguidos

Llegó el momento. Hoy es la primera vez que vas a correr durante 30 minutos sin descanso. Gracias a la preparación intensiva, esto ya no debería ser un problema. Ahora puede contarse entre esos deportistas a los que miraba con admiración hace dos semanas. La entrada y por lo tanto la parte más difícil ya está hecha.

Para que pueda mantenerse en la carrera, debe enfrentar un nuevo desafío de inmediato. Fíjese un nuevo objetivo de entrenamiento de correr durante aproximadamente una hora de un tirón o correr 10 kilómetros en 45 minutos. O apúntese a una carrera, no tiene por qué ser un maratón. Incluso las carreras de ciudades pequeñas con distancias de cinco o diez kilómetros pueden suponerte un reto y ayudarte a mantenerte corriendo.

En general, debes aumentar tu volumen de entrenamiento lentamente y no abrumarte. Un descanso de al menos un día entre las unidades de entrenamiento siempre debe mantenerse para dar a los músculos la oportunidad de regenerarse y crecer. ¡A correr!

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